Kraft und Ausdauer: Körperliches Training kann in der Regel in zwei Extremen gebrochen werden. Offensichtlich gibt es viele Nuancen und Variationen von jeder Seite des Spektrums, aber wir wollen mit dieser Dichotomie zu starten. Wann spricht man von Krafttraining, eine Routine, die von sehr schwere Gewichte heben für 1 bis 3 Wiederholungen besteht, ist das allgemeine Protokoll. Kraftdreikampf ist der ultimative Ausdruck von reinem Krafttraining. Ausdauertraining ist das entgegengesetzte Ende des Spektrums, in denen eine Aktivität für mehr als 20 Minuten durchgeführt wird, manchmal bis zu einer Stunde und in extremen Fällen, viel länger.
Offensichtlich gibt es einige Vorzüge der Ausbildung an beiden Enden des Spektrums gleichzeitig, obwohl viele Leute zu trainieren das eine oder andere auf ihren Sport konzentrieren speziell wählen. Für den durchschnittlichen, nicht Athlet ist aber eine gute Mischung aus den beiden optimal. Ein Trainingsprogramm, dass genug Kraft, um Ihre Gelenke, Muskeln halten Salden und Knochen gesund und stark und gibt Ihnen die Vorteile des erweiterten Herz-Kreislauf-Aktivität bietet Ihnen die Verhütung von Verletzungen, Herz-Kreislauf-Gesundheit, und ein letztes Training mit Kalorienverbrauchsvorgabe zu booten! Wenn sie richtig mit einem Sound Diätplan kombiniert, können Sie mehrere Ziele zu erreichen, je nach Ihren individuellen Bedürfnissen. Es ist leicht, eine subtile Wechsel zu Stärke betonen, oder um eine reine Ausdauer Tag hinzu, um die aerobe Kapazität zu erhöhen. Denken Sie daran, dass all dies, wenn richtig ausgeführt, hat sich gezeigt, dass der effektivste Weg, um Kalorien, als auch zu brennen.
Der Trick, um all dies ist ein Ausgleich der beiden Enden des Spektrums wirksam auf eine Person die individuellen Einschränkungen und Fähigkeiten abgestimmt ist. Idealerweise müsste man mindestens zwei Sitzungen Stärke und zwei Sitzungen pro Woche Ausdauer führen. Eine effektivere Methode ist es, die beiden zu integrieren mit einem gut geplanten Schaltung. Das ist der Ursprung unseres TRI-Circuit ® Training System. Wir haben eine einfache Möglichkeit, geändert Ausdauer Aktivität Verhalten entwickelt, während die Integration einer Stärke Aspekt. In seiner einfachsten Form ist es ein Drei-Station Schaltung Bohrer mit minimaler Pause zwischen den Stationen. Jede TRI-Circuit ® ist ein Minimum von drei mal abgeschlossen, mit einer kurzen Ruhezeit (1 Minute) zwischen den Stromkreisen.
Der Schlüssel ist bei der Wahl der Übungen und Belastung. Brust und Rücken: Zum Beispiel, wenn ich mich auf das Krafttraining des Oberkörpers konzentrieren wollen, würde ich auf der größten Muskeln im Oberkörper ersten Schwerpunkt. Ich würde ein Pick sehr basische Verbindung Bewegung für jedes dieser Muskeln; sagen wir Push-ups und Kurzhantelrudern. Jetzt habe ich die Basis für zwei getrennte Kreisläufe. Die Basis ist die Stärke Komponente. Diese Übung sollte mäßig schwer, so dass die Anzahl der Wiederholungen pro vorgesehene Zeit (30 bis 90 Sekunden) ist sehr herausfordernd, manchmal bis zu dem Punkt, die eine bescheidene Pause, um die Station komplett.
Nach der Auswahl meiner Basis ausüben, muss ich noch zwei weitere Übungen auswählen, um die TRI-Stromkreis zu schließen. Beide Übungen werden in Zukunft an eine geringere Intensität durchgeführt werden. Einer von ihnen soll ähnlich wie die erste als Finisher an den primären Muskelgruppe bringen bis zur Erschöpfung zu vervollständigen. Die dritte Übung sollte man, dass ein Antagonisten oder eines, das auf der gegenüberliegenden Seite des Körpers ist. Es kann sogar eine geringe Intensität unteren Körperhälfte oder Bauch-Übung werden. Der Zweck dieser Übung ist es, den Körper arbeiten und gleichzeitig den primären Muskel zur Ruhe. Es ist ein aktiver Ruhezeit.
Also ein Beispiel TRI-Circuit ®-Routine, die Brust geht für eine Schaltung und zurück für die anderen könnte etwa so aussehen:
Brust
1) BASE: Pushups
2) Finisher: Band Bankdrücken
3) AKTIVE ERHOLUNG: Stabilität Ball Crunches
Rückseite:
1) BASE: Kurzhantelrudern
2) Finisher: Band Reihen
3) aktiven Erholung: Beinheben
Jede dieser Schaltungen ist non-stop abgeschlossen sein. Nach der dritten Übung abgeschlossen ist, nehmen eine kurze Ruhezeit (bis zu 1 Minute), damit die primäre Muskeln vollständig vor der nächsten Schaltung zu erholen. Je nach der Höhe der Fitness und der Höhe der Widerstand verwendet werden, können diese Schaltungen so kurz wie 20 Sekunden oder so lange wie 90 Sekunden sein. Wenn mehr Kraft gewünscht wird, mit schwereren Gewichten und kürzere Zeiträume. Längere Zeiträume mit geringerem Gewicht erhöht die Ausdauer Effekt.
Ich ziehe es vor jeder Schaltung komplett dreimal durch für die meisten Menschen, auch wenn einige nur in der Lage, zwei komplette. Anfänger sollten die Gewichte halten bescheiden; die Fristen kurz und konzentrieren sich auf die Ausführung jeder Übung mit der richtigen Form.
Diese Schaltungen und der TRI-Circuit-System sind sehr wirksam und es ist eine Zeitersparnis, so dass drei Übungen pro Aufwand, anstatt nur eine. Änderungen an diesem System kann die Intensität mit fortgeschrittenen Auszubildenden gemacht werden.
